马拉松赛前摄入全面营养 选手赛中注意补水补糖

来源:厦门网  2010年12月21日16:34

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       商报讯 (记者 陈淑君 通讯员 赖爱华)小陈去年报名参加了厦门国际马拉松比赛,毫无经验的他比赛结束后的一周因双腿酸疼没办法正常走路。转眼又到了今年的马拉松比赛日,市第二医院急诊科吕碧锋主任建议,参加马拉松比赛选手以及长跑的朋友们,要注意合理的饮食和科学的锻炼方式。

  吕主任说,马拉松运动由于时间长、消耗大,所以饮食要特别讲究。赛前一周应特别注意饮食的质量,要摄入较全面的营养素,以增加能量贮备,尤其要增加糖量,因为马拉松赛前最大量储存糖原至关重要。吕主任建议,赛前三四天多吃碳水化合物,但不宜吃得过多过饱,补充些流质食物,更有利于糖原储存。

  另外,由于马拉松运动员新陈代谢旺盛,维生素C消耗增加,所以在赛前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。比赛前一天晚上一顿丰盛的晚餐可以使比赛当天早上不必吃得过多,但是保证不要空肚子。如吃些馒头、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水等。赛前1小时可补充少量葡萄糖等,但禁止喝水太多,不然小便太多。比赛前半小时不要饮水,给自己充足时间排掉过量液体。比赛中如果需要饮水,应坚持尽量少量多次的原则。平时训练时要在训练中锻炼饮水,不要等口渴时再喝。

  此外,赛前饮食调整也很关键,平时训练的时候可以补充鸡蛋等易消化吸收的蛋白质食物,海带等海洋蔬菜非常有利于体力的恢复。牛奶、豆类等偏碱性食品有利于体内乳酸分解,避免肌肉酸疼和体力持续低下。疲劳肌肉酸疼时体内的酸性物质增加,此时应尽量避免食用鱼、肉等酸性食物,多食用碱性食物。

  最后,吕主任建议,选手除了平时注意有规律地科学锻炼外,在参加比赛时也要量力而行。如果出现身体不适,就应该马上停下来慢慢走一段,及时补充水分和糖,让体力稍微恢复后再看情况决定是否继续跑,真正体会到运动的快乐。

 

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